Kreatin – Wirkung, Anwendung und sinnvolle Einnahme im Überblick

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine natürliche Substanz, die im menschlichen Körper vorkommt und eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel spielt. Etwa 95 % des körpereigenen Kreatins befinden sich in der Muskulatur, der Rest vor allem im Gehirn und anderen Geweben. Der Körper stellt Kreatin selbst aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin her. Zusätzlich wird Kreatin über die Ernährung aufgenommen – insbesondere über Fleisch und Fisch.

In den Muskelzellen wird Kreatin überwiegend als sogenanntes Phosphokreatin gespeichert. Dieses dient als schnelle Energiereserve bei kurzen, intensiven Belastungen wie Sprinten, Krafttraining oder explosiven Bewegungen.

Welche Funktion hat Kreatin im Körper?

Kreatin unterstützt die schnelle Bereitstellung von Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat). ATP gilt als unmittelbarer Energieträger der Muskelzellen. Bei intensiven Belastungen sind die ATP-Speicher jedoch innerhalb weniger Sekunden erschöpft.

Hier kommt Kreatin ins Spiel:
Phosphokreatin hilft dabei, ATP kurzfristig wiederherzustellen. Dadurch kann der Körper bei kurzen, intensiven Belastungen länger leistungsfähig bleiben.

Die wissenschaftlich anerkannte gesundheitsbezogene Aussage (EFSA) lautet:

Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.

Dieser Effekt stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein.

Warum ist Kreatin im Sport so beliebt?

Kreatin zählt zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln im Sportbereich. Besonders beliebt ist es bei:

• Kraftsportlern
• Bodybuildern
• Sprintern
• Teamsportlern
• CrossFit-Athleten
• Kampfsportlern

Der Grund:
Kreatin wird vor allem mit leistungsintensiven, kurzen Belastungen in Verbindung gebracht. Viele Sportler nutzen Kreatin ergänzend zu Training und Ernährung, um ihre Trainingsleistung zu unterstützen.

Außerdem kann Kreatin durch die erhöhte Wassereinlagerung in den Muskelzellen zu einem volleren Muskelbild beitragen.

Warum erlebt Kreatin aktuell einen neuen Hype?

In den vergangenen Jahren hat Kreatin auch außerhalb der klassischen Fitness- und Bodybuilding-Szene zunehmend Aufmerksamkeit erhalten.

Wissenschaftliche Studien beschäftigen sich inzwischen unter anderem mit:

• allgemeiner körperlicher Leistungsfähigkeit
• Muskelstoffwechsel
• altersbedingtem Muskelabbau
• kognitiver Leistungsfähigkeit
• Energieversorgung bestimmter Gewebe

Wichtig:
Viele dieser Forschungsbereiche gelten weiterhin als Gegenstand wissenschaftlicher Untersuchungen. Für zahlreiche mögliche Wirkungen existieren derzeit keine zugelassenen Health Claims in der EU. Entsprechend sollten Aussagen hierzu vorsichtig und sachlich formuliert werden.

Der aktuelle Trend zeigt jedoch, dass Kreatin nicht mehr ausschließlich als „Fitness-Supplement“ betrachtet wird, sondern zunehmend als Bestandteil einer leistungsorientierten Ernährung diskutiert wird.

Für wen kann Kreatin geeignet sein?

Kreatin wird vor allem von Erwachsenen verwendet, die regelmäßig körperlich aktiv sind oder intensive sportliche Belastungen ausüben.

Besonders häufig genutzt wird Kreatin von:

Kraft- und Fitnesssportlern

Zur Ergänzung intensiver Trainingseinheiten.

Vegetariern und Veganern

Da Kreatin hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, nehmen vegetarisch oder vegan lebende Menschen oft geringere Mengen über die Ernährung auf.

Älteren Erwachsenen

Im Rahmen wissenschaftlicher Untersuchungen wird Kreatin teilweise auch im Zusammenhang mit Muskelmasse und körperlicher Funktion im Alter betrachtet – insbesondere in Kombination mit Krafttraining.

Für wen ist Kreatin nicht geeignet?

Kreatin ist nicht für jede Personengruppe sinnvoll.

Personen mit bestehenden Nieren- oder Stoffwechselerkrankungen sollten die Einnahme nur nach ärztlicher Rücksprache in Betracht ziehen.

Auch für:

• Schwangere
• Stillende
• Kinder und Jugendliche

liegen je nach Situation unterschiedliche Empfehlungen vor. Ohne medizinische Empfehlung sollte hier auf eine Einnahme verzichtet werden.

Welche Formen von Kreatin gibt es?

Am weitesten verbreitet und wissenschaftlich am besten untersucht ist:

Kreatin-Monohydrat

Diese Form gilt als Standard unter den Kreatinprodukten. Sie zeichnet sich durch:

• hohe Reinheit
• gute Stabilität
• breite wissenschaftliche Datenlage
  aus.

Daneben existieren weitere Formen wie:

• Kreatin-HCL
• Kreatin-Ethyl-Ester
• gepufferte Kreatinvarianten

Bislang konnte jedoch kein eindeutiger Vorteil gegenüber klassischem Kreatin-Monohydrat wissenschaftlich belegt werden.

Wie wird Kreatin eingenommen?

Standard-Einnahme

Die gängigste tägliche Menge liegt bei:

3–5 g Kreatin pro Tag

Diese Menge wird häufig unabhängig vom Körpergewicht verwendet und entspricht auch der Menge, für die der zugelassene Health Claim gilt.

Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht

In wissenschaftlichen Untersuchungen wird häufig folgende Orientierung genutzt:

Erhaltungsdosis

ca. 0,03 g Kreatin pro kg Körpergewicht täglich

Beispiele:

• 60 kg Körpergewicht → ca. 1,8 g täglich
• 80 kg Körpergewicht → ca. 2,4 g täglich
• 100 kg Körpergewicht → ca. 3 g täglich

In der Praxis verwenden viele Sportler dennoch pauschal 3–5 g täglich.

Gibt es eine Ladephase?

Manche Anwender nutzen zu Beginn eine sogenannte Ladephase.

Dabei werden für etwa 5–7 Tage:

• ca. 20 g Kreatin täglich
• aufgeteilt auf mehrere Portionen

eingenommen.

Anschließend folgt die normale Erhaltungsdosis.

Wichtig:
Eine Ladephase ist nicht zwingend notwendig. Auch ohne Ladephase füllen sich die Kreatinspeicher mit der Zeit auf – lediglich etwas langsamer.

Wann sollte Kreatin eingenommen werden?

Der genaue Einnahmezeitpunkt scheint weniger entscheidend zu sein als die regelmäßige tägliche Einnahme.

Viele Anwender nehmen Kreatin:

• nach dem Training
• zusammen mit einer Mahlzeit
• oder täglich zur gleichen Uhrzeit

ein.

Kreatin wird häufig mit ausreichend Flüssigkeit konsumiert.

Muss Kreatin dauerhaft eingenommen werden?

Eine dauerhafte Einnahme niedriger Mengen wird häufig praktiziert. Nach dem Absetzen sinken die Kreatinspeicher im Körper schrittweise wieder auf das individuelle Ausgangsniveau.

Eine zyklische Einnahme ist nicht zwingend erforderlich.

Gibt es Nebenwirkungen?

Kreatin gilt bei sachgemäßer Anwendung allgemein als gut untersucht.

Mögliche Begleiterscheinungen können sein:

• Wassereinlagerungen
• vorübergehende Gewichtszunahme
• Magen-Darm-Beschwerden bei sehr hohen Mengen

Entscheidend sind:

• ausreichende Flüssigkeitszufuhr
• angemessene Dosierung
• hochwertige Produktqualität

Welche Rolle spielt die Produktqualität?

Bei Nahrungsergänzungsmitteln spielt die Reinheit des Rohstoffs eine wichtige Rolle. Hochwertiges Kreatin-Monohydrat zeichnet sich typischerweise durch:

• hohe Reinheit
• gute Löslichkeit
• regelmäßige Qualitätskontrollen
  aus.

PMP Europe Kreatin-Monohydrat

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• 100 % reines Kreatin-Monohydrat
• ohne unnötige Zusätze
• geeignet zur Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung und eines aktiven Lebensstils

Wichtig:
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise.